close
  • donderdag 1 oktober
Zorg en Zekerheid

Slaap je slecht? Hier een paar tips

Slaap je slecht? Hier een paar tips

Volgens het Nederlands Huisartsen Genootschap heeft één op de drie volwassenen geregeld slaapproblemen. Een groot deel van die slechte slapers moet dat bekopen met verminderde concentratie, vergeetachtigheid en/of een slecht humeur. Daarnaast verhoogt het de kans op diabetes en hart- en vaatziekten. Chronisch slecht slapen is dus een serieus gezondheidsprobleem.

Zelf lig ik bij vlagen tot een uur of één wakker en met een beetje pech is het eerste cijfer van de digitale klok die op mijn plafond schijnt zelfs een twee of een drie. Overigens is dat een geweldige uitvinding, een wekker met tijdprojectie, maar dat terzijde. Omdat ik eigenlijk zelden lig te malen en niet goed weet waarom het inslapen niet lukt, ben ik in voor iedere tip. De website So Chicken geeft een hele waslijst, die ik jullie niet wil onthouden. Ik ga een paar ervan zeker proberen.

Neem slapen serieus

Een goede nachtrust is belangrijk. Als je slaapt worden allerlei herstelprocessen in je lichaam opgestart. Dus als je langdurig slaapproblemen hebt is het verstandig die serieus te nemen.

Zorg voor voldoende daglicht

Als je overdag genoeg daglicht krijgt, slaap je ’s nachts beter. Door je vooral in de ochtend bloot te stellen aan daglicht heeft je lichaam door dat het tijd is om wakker te worden. Dat is beter voor je interne klok. Er zijn speciale lampen te koop om in de wintermaanden daglicht na te bootsen. Bijkomend voordeel is dat ze ook helpen bij stemmingswisselingen en futloosheid. Philips heeft een speciale Sleep en Wake up wekker. Het inslapen schijnt makkelijker te worden doordat het licht langzaam dimt.

Pas op met cafeïne

Cafeïne blijft wel zes uur actief in je lichaam. Dat betekent dat je het beste al halverwege de middag kunt stoppen met het drinken van koffie als je moeite hebt met slapen. Goed om te weten: ook décafe en thee van theeblaadjes bevatten (een beetje) cafeïne.

Zorg voor een goed klimaat in de slaapkamer

Het klimaat in de slaapkamer is van invloed op je nachtrust. Een schone, koele kamer (zet het raam op een kiertje) met een goede luchtcirculatie en zonder tocht over je gezicht is perfect. Een schone kamer is ook belangrijk.

Op tijd naar bed gaan

Het is een bekende volkswijsheid dat elk uur slaap voor middernacht dubbel telt. Of het waar is, daar valt over te twisten. Toch schijnt het natuurlijk te zijn om niet al te laat naar bed te gaan. Als het donker wordt gaat je lichaam melatonine aanmaken, een hormoon waar je slaperig van wordt. Door op tijd naar bed te gaan volg je het natuurlijke ritme, en voel je je waarschijnlijk fitter.

Probeer stress te verminderen en kalmeer je gedachten

Wie slecht slaapt door piekeren kan proberen de impact van stress op de slaap wat te verminderen. Bijvoorbeeld door nog even in een dagboek te schrijven. Zo kun je belemmerende gedachten van je afschrijven. Krijg je vaak in bed ideeën die je wilt onthouden? Leg dan een papiertje naast je bed zodat je ze van je af kunt schrijven. Zodra het op papier staat kun je het loslaten en lekker verder slapen.

Je kunt jezelf ook kalmeren door je ademhalingen te tellen. Tel iedere uitademing, en probeer het zo lang mogelijk vol te houden. Als je de tel kwijt raakt, begin je opnieuw. Door je op je ademhaling te richten maak je je hoofd leeg en raak je ontspannen. Luisteren naar rustige muziek, mediteren of een paar yogaoefeningen doen kan ook helpen. De schrijver van al deze tips gooit iedere avond zijn benen even in de lucht. Deze schouderstand is volgens de yoga filosofie een middel om beter te slapen, doordat er meer bloed naar je hersenen stroomt en de boel lekker door wordt gespoeld.

Maak het lekker donker en stil

Als het donker is wordt je lijf slaperig. Als het licht is wordt je lijf wakker. Een lantaarnpaal voor je raam is funest. Maar te donker is ook niet goed. Het is de kunst het donker in je slaapkamer te maken, maar wel te zorgen dat de eerste zonnestralen binnen kunnen komen. Anders kan je lichaam zich niet voorbereiden op de dag. Je kunt overwegen om een slaapmasker aan te schaffen dat in de ochtend wel wat licht door laat.

Ook stilte is prettig als je rustig wilt slapen. Leg tikkende klokken en zoemende apparaten het zwijgen op of investeer in goede oordopjes.

Niet doen voor het slapengaan: sporten en eten

Trek niet teveel kleding aan in bed

Niets mis met een flanellen pyjama, maar het is beter om die lekker in de avond en op een luie zondag aan te trekken dan in bed. Om een goede nachtrust te bevorderen daalt je temperatuur als je slaapt. Warme kleding kan dat proces verstoren. Zonder pyjama koelt je lichaam eerder af, een signaal voor de hersenen om energie te gaan besparen. Nu veel mensen ook in huis in een onesie, huispak of pyjama rondlopen, is er qua kleding vaak geen sprake meer van onderscheid tussen wakker zijn en slapen. Je uitkleden als je gaat slapen is een onderdeel van het bedritueel en het leert je hersenen dat het tijd is om lekker te gaan slapen.

Een vast avondritueel

Een vast avondritueel kan helpen om je hoofd stil te maken, zodat je rustig naar bed kunt gaan. Dim bijvoorbeeld de lichten alvast, enige tijd voor het slapengaan. Zet een muziekje op, drink nog een kopje kruidenthee of neem een douche. Doe wat jij prettig vindt om in de slaapmodus te raken, maar vermijd daarbij wel fel licht, beeldschermen en prikkelende informatie.

Bron: Gezondheidsnet en So Chicken

 

Geschreven door: Boukje Wiersma

Abonneer op de nieuwsbrief

Volg ons via Facebook